Pourquoi j’ai mal au genou quand je fais du sport ? Causes et solutions

Faire du sport est excellent pour rester actif, renforcer ses muscles et préserver sa mobilité. Pourtant, il n’est pas rare de ressentir une douleur au genou pendant ou après une séance d’entraînement.

Course à pied, musculation, football, basketball, cyclisme, fitness ou encore cours collectifs : les genoux sont sollicités dans de nombreuses activités.

Mais pourquoi cette douleur apparaît-elle ? Est-ce simplement lié à l’effort ou faut-il s’en préoccuper ?

Dans cet article, découvrez les principales causes des douleurs au genou liées au sport et les bonnes habitudes à adopter pour continuer à bouger tout en prenant soin de vos articulations.

Pourquoi le sport peut-il provoquer une douleur au genou ?

Le genou est une articulation complexe qui doit supporter une grande partie du poids du corps tout en permettant de nombreux mouvements : marcher, courir, sauter, s'accroupir ou changer de direction.

Une douleur peut apparaître lorsque les contraintes imposées au genou deviennent trop importantes ou lorsque le corps n'a pas suffisamment de temps pour s'adapter et récupérer.

Une augmentation trop rapide de l'intensité ou du volume d'activité peut notamment augmenter le risque de douleurs ou de blessures. C'est pourquoi il est généralement recommandé de progresser progressivement.

Les principales causes de douleur au genou chez les sportifs

1. Une surcharge ou un entraînement trop intense

L'une des causes fréquentes est simplement une augmentation trop importante de l'activité physique.

Vous avez peut-être :

• augmenté votre nombre de séances ;

• commencé à courir davantage ;

• augmenté les charges en musculation ;

• repris le sport après une longue pause ;

• ajouté de nouveaux exercices ;

• ou enchaîné plusieurs entraînements sans suffisamment récupérer.

Le corps a besoin de temps pour s'adapter à une nouvelle charge d'entraînement.

Une bonne règle consiste donc à éviter de passer brutalement d'un niveau d'activité faible à un entraînement beaucoup plus intense.

2. Un manque de renforcement musculaire

Le genou ne fonctionne pas seul.

Les muscles qui l'entourent, notamment les quadriceps et les ischio-jambiers, participent au soutien et à l'absorption des contraintes exercées sur l'articulation.

Le renforcement musculaire peut donc contribuer à mieux soutenir le genou et à réduire les contraintes exercées sur celui-ci. L'American Academy of Orthopaedic Surgeons recommande notamment de travailler les muscles qui soutiennent le genou et de maintenir leur souplesse.

Cela ne signifie cependant pas qu'il faut continuer un exercice qui provoque une douleur importante.

Si un mouvement est douloureux, il vaut mieux l'adapter et demander conseil à un professionnel si nécessaire.

3. Une mauvaise technique d'exercice

La manière dont vous réalisez un mouvement peut également jouer un rôle.

C'est particulièrement important dans les activités comprenant :

• des squats ;

• des fentes ;

• des sauts ;

• des changements rapides de direction ;

• de la course ;

• ou des exercices avec charges.

Une technique mal maîtrisée ou inadaptée à votre niveau peut augmenter les contraintes sur certaines structures du genou.

Si vous pratiquez la musculation ou un sport technique, demander à un coach qualifié de vérifier votre mouvement peut être particulièrement utile.

4. Un manque d'échauffement

Commencer directement une séance intense n'est pas forcément la meilleure façon de préparer son corps.

Un échauffement progressif permet de préparer les muscles et les articulations à l'activité qui va suivre.

Pour une séance sollicitant beaucoup les jambes, vous pouvez commencer par quelques minutes d'activité légère, puis augmenter progressivement l'intensité.

L'AAOS recommande notamment un échauffement de 5 à 10 minutes avant certains programmes de conditionnement du genou.

5. Des chaussures inadaptées

Les chaussures jouent également un rôle dans certaines activités sportives.

Des chaussures trop usées ou mal adaptées à votre pratique peuvent modifier votre confort et votre façon de bouger.

Pour la course notamment, il est conseillé de choisir des chaussures adaptées à son activité et de les remplacer lorsqu'elles sont trop usées.

Cela ne signifie toutefois pas qu'une chaussure particulière peut prévenir toutes les douleurs au genou : les causes sont nombreuses et dépendent de chaque personne.

Douleur au genou avant, pendant ou après le sport : quelle différence ?

Le moment où la douleur apparaît peut donner quelques indications, même s'il ne permet pas à lui seul de déterminer sa cause.

Douleur pendant l'exercice

Une douleur qui apparaît pendant un mouvement peut être liée à une surcharge, à un mouvement répétitif ou à une irritation d'une structure du genou.

Si un exercice provoque une douleur importante, il vaut mieux arrêter cet exercice plutôt que de forcer.

Douleur après l'entraînement

Certaines douleurs peuvent apparaître après une séance particulièrement intense, notamment lorsque le volume ou l'intensité de l'entraînement a récemment augmenté.

Dans ce cas, réduire temporairement l'intensité et laisser suffisamment de temps au corps pour récupérer peut être utile.

Douleur qui revient régulièrement

Une douleur qui disparaît puis revient à chaque entraînement mérite davantage d'attention.

Il peut être intéressant de faire évaluer votre situation par un médecin, un kinésithérapeute ou un autre professionnel de santé qualifié afin d'identifier ce qui provoque la douleur.

Que faire lorsque le genou commence à faire mal ?

La première chose à faire est de ne pas ignorer le signal envoyé par votre corps.

Selon la situation, vous pouvez :

Réduire temporairement l'intensité de l'activité.

Vous n'avez pas nécessairement besoin d'arrêter toute activité physique. Une activité moins contraignante peut parfois permettre de rester actif tout en laissant le genou récupérer.

Éviter les mouvements qui déclenchent la douleur.

Si un exercice précis provoque une douleur, adaptez-le ou mettez-le temporairement de côté.

Reprendre progressivement.

Lorsque les symptômes diminuent, évitez de reprendre immédiatement votre niveau d'entraînement maximal. Une progression graduelle permet au corps de retrouver ses capacités.

Travailler la force et la mobilité.

Un programme adapté peut contribuer à renforcer les muscles qui soutiennent le genou et à améliorer la mobilité.

Si vous avez une blessure ou une douleur persistante, les exercices doivent idéalement être adaptés avec l'aide d'un professionnel de santé.

La compression peut-elle être utile pendant le sport ?

Les accessoires de compression du genou sont utilisés par de nombreux sportifs pendant leurs entraînements.

Une genouillère de compression peut notamment apporter une sensation de maintien et de stabilité pendant l'activité.

Chez Posivo, notre objectif est justement de proposer une solution simple aux personnes qui souhaitent apporter davantage de maintien à leurs genoux pendant leurs activités quotidiennes ou sportives.

Cependant, une genouillère ne remplace pas un diagnostic, une rééducation ou un traitement médical lorsqu'une blessure est présente.

Elle doit être considérée comme un complément à une bonne hygiène sportive : échauffement, progression adaptée, renforcement musculaire et récupération.

Comment prévenir les douleurs au genou lorsque l'on fait du sport ?

Quelques habitudes simples peuvent aider à mieux gérer la sollicitation des genoux.

Échauffez-vous progressivement

Commencez par une activité légère et augmentez progressivement l'intensité.

Augmentez votre entraînement progressivement

Évitez d'augmenter brutalement la durée, la fréquence ou l'intensité de vos séances. Le corps a besoin de temps pour s'adapter.

Renforcez les muscles des jambes

Les quadriceps, les ischio-jambiers et les muscles des hanches jouent un rôle important dans le fonctionnement du membre inférieur.

Un programme de renforcement adapté peut aider à mieux soutenir le genou.

Variez les activités

Alterner les activités peut permettre de ne pas solliciter constamment les mêmes structures.

Par exemple, une personne qui pratique beaucoup de course peut intégrer ponctuellement des activités à plus faible impact, comme le vélo ou la natation, selon ses capacités et ses objectifs.

Accordez de l'importance à la récupération

Le repos fait partie de l'entraînement.

Dormir suffisamment, espacer les séances intenses et éviter de continuer à solliciter fortement une articulation douloureuse sont des éléments importants d'une pratique sportive durable.

Quand faut-il consulter pour une douleur au genou ?

Toutes les douleurs au genou ne nécessitent pas forcément une consultation urgente. En revanche, certains symptômes doivent vous inciter à demander un avis médical.

Consultez rapidement si :

• le genou est très douloureux ;

• vous ne pouvez pas prendre appui sur la jambe ;

• le genou est fortement gonflé ;

• le genou semble déformé ;

• il se bloque ou se dérobe ;

• la douleur apparaît après une blessure importante ;

• le genou devient chaud et rouge, notamment avec de la fièvre ;

• ou si la douleur persiste ou s'aggrave malgré les mesures prises.

Ces symptômes peuvent nécessiter une évaluation médicale.

En résumé

Avoir mal au genou pendant ou après le sport peut avoir différentes causes : augmentation trop rapide de l'entraînement, surcharge, manque de renforcement, technique inadaptée ou blessure.

La meilleure approche consiste à écouter son corps, progresser progressivement et ne pas chercher à « pousser à travers » une douleur importante.

Le renforcement musculaire, l'échauffement, la récupération et une progression adaptée sont des éléments essentiels pour prendre soin de ses genoux sur le long terme.

Et lorsque vous recherchez davantage de maintien pendant vos activités, une genouillère de compression peut s'intégrer à votre routine sportive.

Prenez soin de vos genoux. Continuez à bouger.

Découvrez les solutions de compression et de maintien proposées par Posivo pour accompagner vos activités quotidiennes et sportives.

Cet article est fourni à titre informatif et ne constitue pas un avis médical. En cas de douleur importante, persistante ou consécutive à une blessure, consultez un médecin ou un professionnel de santé qualifié.